Dwayne «The Rock» Johnson es uno de los mejores modelos a seguir para los hombres que disfrutan del ejercicio, ya que todo su cuerpo es una imponente masa muscular que ha surgido de intensas sesiones de entrenamiento.
Es posible tener una figura masiva y monumental como la de este exluchador y estrella de cine. Ya os hemos contado qué ejercicios hace “La Roca” para piernas, brazos y pecho. Esta vez nos vamos a centrar en cómo tener unos hombros monumentales como los tuyos.
El atleta y entrenador de Maximuscle Paul Olima es nuestro guía para el día del hombro en el gimnasio. Sabe que son una parte esencial del entrenamiento, ya que trabajar en ellos te ayudará a mejorar tu postura y también a equilibrar toda tu figura. Entonces desarrolló esta serie de ejercicios inspirados por Dwayne Johnson.
Antes de comenzar el trabajo real, debe calentar para aflojar los omóplatos, rotadores, trampas y deltoides. Para ello, haga rodar una barra sobre sus tríceps y frote una pelota de lacrosse sobre el omóplato y los deltoides posteriores. Ahora estás listo para esta serie de cinco ejercicios que tonificarán tus hombros:
1. Levantamientos con barra
Cuando sus pies estén paralelos a sus hombros, tome una barra con pesas y jálela hacia su cuello. Sosteniéndolo con las palmas hacia adelante, levántelo por encima de la cabeza para enderezar completamente los brazos y luego bájelo lentamente.
Haces cuatro series de ocho repeticiones cada una, descansando 90 segundos entre cada serie.
2. Mancuernas en el banco
Te acuestas en un banco inclinado y sostienes un par de mancuernas frente a ti a la altura de los hombros. Bájelos hasta que sus brazos formen un ángulo de 90 grados, luego vuelva a colocarlos en la primera posición.
Este ejercicio requiere 12 repeticiones en cuatro series y descansarás 60 segundos entre series.
3. Elevaciones laterales con mancuernas
Mientras está de pie, tome un par de mancuernas en sus manos y gire las palmas hacia adentro. Sin mover el resto de su cuerpo, levante los brazos hasta que queden paralelos al suelo y los codos ligeramente doblados. Luego, baja lentamente las mancuernas.
Para este ejercicio, haz cuatro series de 12 repeticiones cada una, y esta vez no hay descansos.
4. Remo con mancuernas o barra levantada
Usando las mismas mancuernas o una barra, sosténgalas frente a usted con las palmas hacia adentro y su posición es con las rodillas ligeramente dobladas. Con la espalda recta, la cabeza erguida y sin mover el torso, levante la barra hasta el pecho y levante los codos hacia arriba y hacia los lados. Vuelve lentamente a la primera posición.
Este ejercicio se realiza en cuatro series de 12 repeticiones cada una. Ahora descanse durante 60 segundos entre series.
5. Elevadores de discos
Mientras está de pie, sostenga un disco con ambas manos y colóquelo frente a sus piernas. Con los brazos extendidos, levántelos por encima de la cabeza frente a usted y luego bájelos lentamente.
Esto se hace en cuatro series de 10 repeticiones con pausas de 60 segundos entre series.
Seguro que al finalizar estos ejercicios sentirás un bombeo de sangre en la parte superior de tu espalda y esa es la señal de que están funcionando. Ya tienes la rutina y ahora tienes que poner la disciplina y el sudor. Es hora de construir hombros atléticos como los de Dwayne Johnson.
